Rutina de ejercicios para padelistas y tenistas

 

Queridos amigos, antes que nada desearos de corazón que tanto vosotros como vuestros allegados estéis bien. Esperamos veros a todos pronto pero mientras tanto Jorge Lora, director de nuestra escuela de pádel y escuela de tenis, nos ha preparado estas rutinas de ejercicios para hacer en casa y mantenernos en forma hasta la vuelta.

¡Anímate a practicarlas!.

Tabla de ejercicios:

DIA 1:

20” trabajo/10” descanso – 3 vueltas circuito con 30” descanso entre circuitos.

Calentamiento:

30 sombras de derecha
30 sombras de revés

Ejercicios:

– Rodillas arriba (skipping)
– Flexiones de brazo
– Zancadas con salto
– Sentadillas
– Monigote
Mountain climbers (posición de flexiones de brazo y subir rodillas de forma alterna)

DIA 2:

20” trabajo/10” descanso – 4 vueltas circuito con 30” descanso entre circuitos.

Calentamiento:

15 sombras volea derecha
15 sombras volea revés
10 sombras con 3 pasos hacia atrás con smash

Ejercicios:

– Uno-dos (levantamos pierna y brazo contrario).
Burpees
– Contra-skipping
– Rotaciones de hombro hacia delante
– Plancha
– Sentadillas

DIA 3:

30” trabajo/20” descanso – 3 vueltas circuito con 40” descanso entre circuitos.

Calentamiento:

30 sombras de servicio

Ejercicios:

– Rodillas arriba (skipping)
– Monigote
– Sentadillas con salto
– Flexiones
– Abdominal (mecedora)
– Zancadas con salto

DIA 4:

20” trabajo/10” descanso – 4 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuitos.

Calentamiento:

50 toques de pelota con derecha y en posición semiflexionada
50 toques de pelota con revés y en posición semiflexionada

Ejercicios:

– Abdominal (piernas cruzadas semiflexionadas 90º en el aire-manos en nuca)
– Rodillas arriba (skipping)
– Flexiones de brazo
– Canguros (saltos de rodillas al pecho)
Mountain climbers (posición de flexiones de brazo y subir rodillas de forma alterna)
– Saltos laterales con flexión completa.

DIA 5:

20” trabajo/10” descanso – 3 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuitos.

Calentamiento:

40 toques cortando la pelota de derecha

Ejercicios:

– Monigote
– Abdominal (mecedora)
– Flexión de piernas con canguro
– Mountain climbers (posición de flexiones de brazo y subir rodillas de forma alterna)
– Zancadas con salto
– Plancha con giro.

DIA 6:

20” trabajo/10” descanso – 4 vueltas circuito con 30” descanso entre circuitos

Calentamiento:

40 toques cortando la pelota de revés

Ejercicios:

– Rotaciones de hombro hacia atrás
– Carpa (salto con las piernas rectas, tocamos pies con las manos)
– Flexión de brazos
Skipping (arriba rodillas)
– Sentadillas
– Lumbar (Superman, tumbados boca abajo, piernas y brazos extendidos sin tocar suelo).

DIA 7:

Calentamiento:

50 sombras (alternando 25 derechas y 25 reveses)
2 vueltas el circuito

Ejercicios:

– 100 sombras de voleas (alternando volea de derecha y revés)
– 100 sombras de golpeos (colocación lateral en cada golpe, alternando derecha y revés)
– 30 flexiones
– 50 toques con raqueta/pala y piernas semiflexionadas (alternando la cara de la raqueta/pala)
– 20 flexiones de piernas con salto
– 20 zancadas con salto y con sombra alternando sombra derecha y revés.

DIA 8:

30” trabajo/15” descanso – 4 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuitos

Calentamiento:

40 sombras de voleas (alternando derecha y revés)

Ejercicios:

– Squads (sentadillas laterales, el cuerpo hacia una pierna)
– Contraskipping (talones a los glúteos)
– Zancadas con salto
– Canguros (saltos con rodillas al pecho)
– Sentadillas
– Abdominal (bicicleta).

DIA 9:

20” trabajo/10” descanso – 4 vueltas circuito  con 30” descanso entre circuitos

Calentamiento:

80 toques alternando pasos cortos y rápidos (alternando la cara de la raqueta/pala).

Ejercicios:

– Monigote
– Sentadillas con salto y con palmada
– Plancha
Mountain climbers (posición de flexiones de brazo y subir rodillas de forma alterna)
Skipping (rodillas arriba)
– Flexiones de brazo.

DIA 10:

Calentamiento:

30 smash con salto hacia atrás
2 vueltas circuito

Ejercicios:

– 10 flexiones de brazo (aguantando 3 segundos de parada abajo)
– 20 zancadas con salto, lanzando bola al aire, cogiendo con mano hábil
– 15 fondos de tríceps
– 15 burpees
– 20 repeticiones de hombro subiendo botella de agua 2 l. Flexión y extensión hacia arriba de brazos.

DIA 11:

40” trabajo/40” descanso – 3 vueltas circuito con 2´ descanso entre circuito

Calentamiento:

40 sombras alternando derecha y revés
40 sombras alternando voleas de derecha y revés

Ejercicios:

– Puente glúteo con slide
– Plancha con rotación
Dead bug (tumbado boca arriba, piernas y brazos extendidos hacia arriba)
– Plancha lateral de un lado
– Plancha lateral del otro lado
Swing (con botella de 2 l).

DIA 12:

30” trabajo/15” descanso – 3 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuito.

Calentamiento:

40 toques con piernas semiflexionadas de derecha
40 toques con piernas semiflexionadas de revés

Ejercicios:

– 3 pasos laterales golpeo de derecha con recolocación rápida
– 3 pasos laterales golpeo de revés con recolocación rápida
– 2 split y alternando resto de derecha y revés
– 1 split volea de derecha
– 1 split volea de revés
– Smash con salto.

DIA 13:

25” trabajo/10” descanso – 3 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuitos

Calentamiento:

30 toques con raqueta/pala con minisaltos

Ejercicios:

– Saltos con piernas juntas a un escalón (subir y bajar bordillo con botes)
– Saltos con piernas juntas laterales (con bordillo)
– Uno-dos (alternando pies impulsando hacia arriba)
– Salto pata coja derecha (con bordillo)
– Salto pata coja izquierda (con bordillo)

DIA 14:

20” trabajo/10” descanso – 2 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuito

Calentamiento:

40 toques con raqueta/pala con skipping (levantando rodillas)

Ejercicicios:

– Estiramos isquiotibiales (sentados en el suelo, vamos a buscar las piernas con los brazos rectos)
– Estiramos cuádriceps
– Estiramos glúteos
– Estiramos gemelos
– Estiramos psoas
– Estiramos abdominal
– Estiramos lumbar.

DIA 15:

30” trabajo/15” descanso – 3 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuitos

Calentamiento:

15 sombras de derecha
15 sombras de revés
21 sombras alternando volea derecha, volea de revés y smash

Ejercicios: 

– Uno-dos (adelantar pierna y brazo contrario).
– Plancha
– Zancada con salto
– Flexiones de brazos con palmada o salto
– Sentadilla con salto canguro
– Abdominal (mecedora).

Esperamos que estos ejercicios os ayuden a estar preparados para empuñar nuestras raquetas y palas a la vuelta.

¡Cuidaros mucho!

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios y mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias mediante el análisis de sus hábitos de navegación. Si continua navegando, consideramos que acepta su uso. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar