Queridos amigos, antes que nada desearos de corazón que tanto vosotros como vuestros allegados estéis bien. Esperamos veros a todos pronto pero mientras tanto Jorge Lora, director de nuestra escuela de pádel y escuela de tenis, nos ha preparado estas rutinas de ejercicios para hacer en casa y mantenernos en forma hasta la vuelta.
¡Anímate a practicarlas!.
Tabla de ejercicios:
DIA 1:
20” trabajo/10” descanso – 3 vueltas circuito con 30” descanso entre circuitos.
Calentamiento:
30 sombras de derecha
30 sombras de revés
Ejercicios:
– Rodillas arriba (skipping)
– Flexiones de brazo
– Zancadas con salto
– Sentadillas
– Monigote
– Mountain climbers (posición de flexiones de brazo y subir rodillas de forma alterna)
DIA 2:
20” trabajo/10” descanso – 4 vueltas circuito con 30” descanso entre circuitos.
Calentamiento:
15 sombras volea derecha
15 sombras volea revés
10 sombras con 3 pasos hacia atrás con smash
Ejercicios:
– Uno-dos (levantamos pierna y brazo contrario).
– Burpees
– Contra-skipping
– Rotaciones de hombro hacia delante
– Plancha
– Sentadillas
DIA 3:
30” trabajo/20” descanso – 3 vueltas circuito con 40” descanso entre circuitos.
Calentamiento:
30 sombras de servicio
Ejercicios:
– Rodillas arriba (skipping)
– Monigote
– Sentadillas con salto
– Flexiones
– Abdominal (mecedora)
– Zancadas con salto
DIA 4:
20” trabajo/10” descanso – 4 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuitos.
Calentamiento:
50 toques de pelota con derecha y en posición semiflexionada
50 toques de pelota con revés y en posición semiflexionada
Ejercicios:
– Abdominal (piernas cruzadas semiflexionadas 90º en el aire-manos en nuca)
– Rodillas arriba (skipping)
– Flexiones de brazo
– Canguros (saltos de rodillas al pecho)
– Mountain climbers (posición de flexiones de brazo y subir rodillas de forma alterna)
– Saltos laterales con flexión completa.
DIA 5:
20” trabajo/10” descanso – 3 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuitos.
Calentamiento:
40 toques cortando la pelota de derecha
Ejercicios:
– Monigote
– Abdominal (mecedora)
– Flexión de piernas con canguro
– Mountain climbers (posición de flexiones de brazo y subir rodillas de forma alterna)
– Zancadas con salto
– Plancha con giro.
DIA 6:
20” trabajo/10” descanso – 4 vueltas circuito con 30” descanso entre circuitos
Calentamiento:
40 toques cortando la pelota de revés
Ejercicios:
– Rotaciones de hombro hacia atrás
– Carpa (salto con las piernas rectas, tocamos pies con las manos)
– Flexión de brazos
– Skipping (arriba rodillas)
– Sentadillas
– Lumbar (Superman, tumbados boca abajo, piernas y brazos extendidos sin tocar suelo).
DIA 7:
Calentamiento:
50 sombras (alternando 25 derechas y 25 reveses)
2 vueltas el circuito
Ejercicios:
– 100 sombras de voleas (alternando volea de derecha y revés)
– 100 sombras de golpeos (colocación lateral en cada golpe, alternando derecha y revés)
– 30 flexiones
– 50 toques con raqueta/pala y piernas semiflexionadas (alternando la cara de la raqueta/pala)
– 20 flexiones de piernas con salto
– 20 zancadas con salto y con sombra alternando sombra derecha y revés.
DIA 8:
30” trabajo/15” descanso – 4 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuitos
Calentamiento:
40 sombras de voleas (alternando derecha y revés)
Ejercicios:
– Squads (sentadillas laterales, el cuerpo hacia una pierna)
– Contraskipping (talones a los glúteos)
– Zancadas con salto
– Canguros (saltos con rodillas al pecho)
– Sentadillas
– Abdominal (bicicleta).
DIA 9:
20” trabajo/10” descanso – 4 vueltas circuito con 30” descanso entre circuitos
Calentamiento:
80 toques alternando pasos cortos y rápidos (alternando la cara de la raqueta/pala).
Ejercicios:
– Monigote
– Sentadillas con salto y con palmada
– Plancha
– Mountain climbers (posición de flexiones de brazo y subir rodillas de forma alterna)
– Skipping (rodillas arriba)
– Flexiones de brazo.
DIA 10:
Calentamiento:
30 smash con salto hacia atrás
2 vueltas circuito
Ejercicios:
– 10 flexiones de brazo (aguantando 3 segundos de parada abajo)
– 20 zancadas con salto, lanzando bola al aire, cogiendo con mano hábil
– 15 fondos de tríceps
– 15 burpees
– 20 repeticiones de hombro subiendo botella de agua 2 l. Flexión y extensión hacia arriba de brazos.
DIA 11:
40” trabajo/40” descanso – 3 vueltas circuito con 2´ descanso entre circuito
Calentamiento:
40 sombras alternando derecha y revés
40 sombras alternando voleas de derecha y revés
Ejercicios:
– Puente glúteo con slide
– Plancha con rotación
– Dead bug (tumbado boca arriba, piernas y brazos extendidos hacia arriba)
– Plancha lateral de un lado
– Plancha lateral del otro lado
– Swing (con botella de 2 l).
DIA 12:
30” trabajo/15” descanso – 3 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuito.
Calentamiento:
40 toques con piernas semiflexionadas de derecha
40 toques con piernas semiflexionadas de revés
Ejercicios:
– 3 pasos laterales golpeo de derecha con recolocación rápida
– 3 pasos laterales golpeo de revés con recolocación rápida
– 2 split y alternando resto de derecha y revés
– 1 split volea de derecha
– 1 split volea de revés
– Smash con salto.
DIA 13:
25” trabajo/10” descanso – 3 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuitos
Calentamiento:
30 toques con raqueta/pala con minisaltos
Ejercicios:
– Saltos con piernas juntas a un escalón (subir y bajar bordillo con botes)
– Saltos con piernas juntas laterales (con bordillo)
– Uno-dos (alternando pies impulsando hacia arriba)
– Salto pata coja derecha (con bordillo)
– Salto pata coja izquierda (con bordillo)
DIA 14:
20” trabajo/10” descanso – 2 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuito
Calentamiento:
40 toques con raqueta/pala con skipping (levantando rodillas)
Ejercicicios:
– Estiramos isquiotibiales (sentados en el suelo, vamos a buscar las piernas con los brazos rectos)
– Estiramos cuádriceps
– Estiramos glúteos
– Estiramos gemelos
– Estiramos psoas
– Estiramos abdominal
– Estiramos lumbar.
DIA 15:
30” trabajo/15” descanso – 3 vueltas circuito con 1´ descanso entre circuitos
Calentamiento:
15 sombras de derecha
15 sombras de revés
21 sombras alternando volea derecha, volea de revés y smash
Ejercicios:
– Uno-dos (adelantar pierna y brazo contrario).
– Plancha
– Zancada con salto
– Flexiones de brazos con palmada o salto
– Sentadilla con salto canguro
– Abdominal (mecedora).
Esperamos que estos ejercicios os ayuden a estar preparados para empuñar nuestras raquetas y palas a la vuelta.
¡Cuidaros mucho!