Seguimos entrenando en casa

Continua entrenando en casa plancha

Antes que nada deseamos que vosotros y vuestros familiares estéis bien. Como continuación de nuestro anterior post, seguimos proponiendo ejercicios para que entrenéis desde casa.

Esta tabla ayudará a los alumnos de nuestra escuela de pádel y escuela de tenis a estar en forma de cara a la vuelta.

Recordad hidrataros bien y estirar 15 minutos al final de cada sesión.

Tabla de ejercicios (II):

DIA 16:

Material: Conos o pelotas

Calentamiento:

30 sombras (2 derechas-1 revés)
30 sombras (2 reveses-1 derecha)

Ejercicios:

4 series por 1´ de trabajo y 20” de descanso entre ejercicios

– Ochos (2 conos con 3 pasos de distancia, pasos laterales rodeando conos o pelotas)
– Pasos laterales y acabamos saltando el cono tocando con mano
– 6 conos en fila y hacemos zigzag ida-vuelta
– 6 conos en fila, hacemos serpiente con pasos cortos y rápidos ida-vuelta
– Saltos con piernas juntas de frente, ida-vuelta
– Saltos con piernas juntas lateral, ida-vuelta

DIA 17:

Calentamiento:

50 sombras alternando derecha y revés.

Ejercicios:

5 series de 20 repeticiones por ejercicio, descanso 1´ al finalizar serie

– Flexiones de brazos
– Sentadillas con salto
– Plancha frontal
– Zancadas con salto
– Remo en mesa con el peso del cuerpo

DIA 18:

Calentamiento:

10 sombras de servicio
30 sombras alternando derecha y revés cortado bajando piernas

Ejercicios:

5 series 1´cada ejercicio por 10” de descanso entre ejercicios.

– Botes en el sitio piernas juntas
– Abro y cierro piernas con salto
– Saltos pata coja derecha con escalón
– Saltos pata coja izquierda con escalón
– Botes de frente con piernas juntas (subiendo y bajando escalón)
– Botes laterales con piernas juntas (subiendo y bajando escalón)
– Subo bajo primero con pierna derecha y luego izquierda al máximo.
– Subo bajo primero con pierna izquierda y luego derecha al máximo.

DIA 19:

Calentamiento:

3 series sin pausa entre ejercicios.

– 1´ monigote (jumping jacks)
– 1´ sentadilla en una pared en isómetrico
– 1´ plancha

Compensatorios:

20 repeticiones de cada ejercicio, 3 series.

– Flexiones de brazo
– Péndulo con mancuerna
– Apertura theraband (aperturas con goma elástica)

Fuerza:

15 repeticiones por cada ejercicio por 4 series con recuperación activa (30” de abdomen entre ejercicios).

Hip thrust con peso
– Sentadilla frontal con peso
Press militar con mancuernas

Parte principal:

5 series (sin descanso entre ejercicios, 1´de trabajo por 1´de descanso al terminar serie completa).

Split con sentadilla
– Remo con mancuerna
– Sentadilla con salto

DIA 20:

Calentamiento:

20 sombras alternando volea de derecha y revés
10 sombras de remate con salto

Ejercicios:

(40” trabajo/20” descanso) 5 series circuito (1´ descanso entre series)

– Monigote (jumping jacks)
– Rodillas arriba (skipping)
– Sentadillas con salto
– Flexiones de brazos con bajada lenta
– Abdominal (mecedora)
– Canguros (saltos con rodillas al pecho)
– Plancha
– Burpees.

DIA 21:

Calentamiento:

40 botes de pelota con raqueta o pala de derecha y en posición semiflexionada.

40 botes de pelota con raqueta o pala de revés hacia el suelo y en posición semiflexionada

Ejercicios:

(20” trabajo/10” descanso) 4 series circuito (1´ descanso entre circuito)

– Abdominal (piernas cruzadas semiflexionadas 90º en el aire-manos en nuca)
– Zancada pierna derecha hacia delante-sentadilla-zancada pierna izquierda hacia detrás.
– Flexiones de brazo aguantando 3” abajo sin tocar suelo y arriba eléctrico
– Canguros (saltos de rodillas al pecho)
Mountain climbers (posición de flexiones de brazo y subir rodillas de forma alterna)
– Plancha
– Flexiones de tríceps (con silla)
Burpees

DIA 22:

Calentamiento:

40 toques cortando la pelota alternando derecha y revés
40 botes de pelota alternado la cara de la raqueta o pala

Ejercicios:

4 series por 20 repeticiones, 1´descanso entre series

– Sentadillas con peso
– Flexiones de brazos
– Sentadilla búlgara con pierna derecha
– Sentadilla búlgara con pierna izquierda
– Flexiones de brazos inclinados poniendo pies encima de silla
– Sentadilla sobre pierna derecha
– Sentadilla sobre pierna izquierda
– Flexiones de brazo con amplia apertura de brazos

DIA 23:

Calentamiento:

50 sombras derecha y derecha invertido con desplazamiento

Ejercicios:

4 series por 20 repeticiones

– Puente de glúteo
– Peso muerto
– Zancadas con peso
Hip thrust
– Posición plancha con rodillas apoyadas suelo, extensión pierna derecha
– Posición plancha con rodillas apoyadas suelo, extensión pierna izquierda
– Zancadas con salto y peso

DIA 24:

Calentamiento:

50 sombras alternando derecha y revés

Ejercicios:

4 series con 1´de descanso entre series

– 100 sombras voleas con split y 2 pasos (alternando volea de derecha y revés)
– 100 sombras de golpeos (colocación lateral en cada golpe, alternando derecha y revés)
– 30 flexiones
– 50 toques con raqueta/pala y piernas semiflexionadas (alternando la cara de la raqueta/pala)
– 10 series de sombras (servicio, derecha, revés, derecha, derecha invertida)
– 20 zancadas con salto y con sombra alternando sombra derecha y revés.

DIA 25:

Calentamiento:

40 sombras de voleas (alternando derecha y revés)

Ejercicios:

4 series ejercicios de comba

– 100 saltos comba alternando piernas
– 100 saltos comba skipping
– 100 saltos comba piernas juntas
– 50 saltos comba pierna derecha
– 50 saltos comba pierna izquierda
– 50 doble saltos comba
– Para finalizar 1 serie de 5´continuos de trabajo (20” de trabajo por 10” de descanso) de burpees.

DIA 26:

Calentamiento:

60 sombras alternado derecha, revés y revés cortado (con gran intensidad de piernas)

Ejercicios:

40” trabajo/15” descanso – 5 series circuito (1´ descanso entre circuito)

– 8 objetivos en fila, zig-zag ida y vuelta
– 8 objetivos en fila, serpiente, pasos laterales rápidos sorteando los objetivos ida y vuelta
– En dos filas diferentes, una con 6 objetivos (conos) y otra con 6 pelotas (cada objetivo en frente de su correspondiente bola), distancia de cinco pasos entre las dos filas y 2 pasos entre objetivo y objetivo. Pasos cortos y rápidos hacia la bola volviendo con pasos laterales rápidos para colocarla en el objetivo.
– Dos conos con distancia de dos pasos, ochos (pasos laterales cortos y rápidos)
– Distancia de 4-5 pasos entre dos referencias (frente-espaldas, frente-pasos laterales, frente-pasos laterales del otro lado y frente-frente) al máximo.
– Estrella con bolas, colocamos raqueta como posición de partida, colocar bola a bola en las cuerdas, ida y vuelta de frente al máximo trabajando cambios de dirección (dentro de la distancia que podáis).

DIA 27:

Calentamiento:

60 sombras alternando volea derecha, volea revés y smash con sus respectivos pasos

Ejercicios:

3 series circuito

– 20 flexiones de brazos
– 15 fondos de tríceps
– 16 flexiones de brazos asimétricas, adelantando un brazo.
– 15 flexiones de brazo inclinados, manos en rombo sobre una mesa o silla
– 15 repeticiones de bíceps, de pie, con toalla, cubo de fregona (llenamos de agua hasta que veamos el peso adecuado para aguantar 15 repeticiones)
– 20 flexiones de brazos inclinados, pies encima de una silla y manos en suelo.
– 15 repeticiones de hombro, subimos brazos a la altura de los hombros y bajamos con el cubo de agua.
– 40” una flexión de brazos (20” aguanto bajando poco a poco, 20” subiendo poco a poco hasta posición de inicio).

DIA 28:

Calentamiento:

30 sombras, dos derechas y derecha invertida
30 sombras, dos reveses y derecha en carrera

Ejercicios:

40” trabajo/15” descanso – 3 series circuito (2´ descanso entre circuito)

– Puente glúteo con slide
– Abdominal (bicicleta)
– Plancha con rotación
Mountain climbers (escalador)
Dead bug (tumbado boca arriba, piernas y brazos extendidos hacia arriba)
– Plancha lateral de un lado
– Plancha lateral del otro lado
– Tumbado bocarriba, manos debajo de glúteos, con las piernas extendidas suben y bajan sin tocar el suelo haciendo un pequeño impulso hacia arriba en el final de la subida
Swing (con botella de 2l)
Burpees con flexión de brazos

DIA 29:

Calentamiento:

100 botes de bola con raqueta/pala realizando 30 zancadas al mismo tiempo

Ejercicicios:

40” trabajo/15” descanso – 4 series circuito (1´ descanso entre circuito)

Colocad punto de referencia del centro de pista.

– Sombras alternando derecha y revés con tres pasos entre golpeos
– Sombras con split y alternando resto de derecha y revés
– Sombras alternando derecha y derecha invertida con 2-3 pasos entre golpeos
– Sombras alternando volea de derecha, volea de revés y smash con sus respectivos pasos.
– Sombras trabajando derecha en carrera, recolocación con pasos laterales
– Sombras trabajando revés en carrera, recolocación con pasos laterales
– Sombras alternando derecha en carrera y revés cortado en carrera, recolocaciones con pasos laterales
– Sombras alternando derecha, revés con pasos hacia delante (media pista) y volea de derecha, recolocación al centro de pista al finalizar serie.
– Sombras alternando revés, derecha con pasos hacia delante (media pista) y volea de revés, con recolocación al centro de pista al finalizar serie.
– Sombras alternando revés de fondo, derecha de fondo, derecha invertida en media pista, finalizando con volea de derecha y volea de revés, con recolocación al centro de pista al finalizar serie.

DIA 30:

Calentamiento:

50 toques con raqueta/pala con sentadilla por cada toque.

Ejercicios: 

25” trabajo/5” descanso – 2 series circuito (1´ descanso entre circuito)

– 10´de trabajo burpees continuados (20” trabajo por 10” descanso)
– Estiramiento isquios (sentados en el suelo, vamos a buscar las piernas con los brazos rectos)
– Estiramiento cuádriceps
– Estiramiento glúteos
– Estiramiento gemelos
– Estiramiento psoas
– Estiramiento abdominal
– Estiramiento hombros
– Estiramiento lumbar

¡Cuidaros mucho!